Wie bereite ich mich auf einen Mountainbike Transalp vor

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Wie bereite ich mich auf einen Mountainbike Transalp vor

Jedes Jahr im Frühjahr beginnt das Transalp Fieber in der Regel. Wer sich im letzten Jahr noch keinen Alpencross vorgenommen hat, der hat sich vielleicht über den Jahreswechsel als Ziel eine Mountainbike Transalp gesteckt. Dann stehen erste grundlegende Entscheidungen an. Fahre ich allein, in der Gruppe, welche Route, wann. Ziemlich viel Planung und Recherche, die viel Zeit verschlingt und oft vom Wesentlichen des Projektes ablenkt: Wie bereite ich mich optimal auf einen Transalp vor?

Spätestens im Frühjahr beginnt in der Regel die Hektik, wen man nicht genug Trainingskilometer gefahren ist oder im Winter eigentlich gar nichts auf dem Bike unternommen hat. Wir geben Dir 5 praktische Tipps, wie Du nicht in Panik verfallen musst. Noch ist es nicht zu spät für Dein Projekt – es kommt darauf an, das Du mit Plan und geplant trainierst.

1. Jedes Training hilft

Grundlegend gilt: Training muss nicht zwangsläufig auf dem Bike stattfinden – sollte es sogar auch gar nicht. Klar gehört das pedalieren im Flachen und in der Steigerung mit Anstiegen dazu, ist aber oft im zweiteren Fall im Mittelgebirge gar nicht so einfach zu realisieren. Hier gilt – viele Wege führen zum Ziel. Vorweg gilt: Training und ein gezieltes Vorbereiten auf das Projekt Transalp sind unabdingbar. Du wirst einfach keinen Spaß daran haben, wenn Du untrainiert auf eine einwöchige Tour gehst und spätestens am dritten Tag bereust, das Du nicht im Grundlagenbereich und in der Kraftausdauer genügend in das gezielte Training investiert hast. Die gute Nachricht: Nutze einfach so viele Sportarten wie möglich, um dich während Deines beruflichen Alltags oder den Familienverpflichtungen fit zu machen: Fitness holst Du Dir hervorragend mit Skitouren, Langlauf, klassischem Joggen oder Schwimmen. Eine körperliche Grundfitness ist Voraussetzung für eine Transalp. Daneben solltest Du Dich intensiv mit einer bike-spezifischen Trainingsplanung auseinander setzen. Grundlegend empfehlen wir, vor dem Start der Transalp an die 1.000 Kilometer auf dem Bike trainiert zu haben. Bei den Höhenmetern sind 20- 30.000 Höhenmeter ein grober Richtwert für Dich – wenn es Dir schwer fällt, diese über dein Dir zu Verfügung stehendem Gelände zu erreichen, sind gezielte Übungen im Kraftausdauer-Bereich eine hervorragende Alternative. Traings- und Masterpläne hierzu können wir Dir empfehlen.

2. Mentale Einstellung

Vieles findet im Kopf statt – eigentlich alles. Ob Du die Transalp auch wirklich durchstehst und vor allem, wie gezielt Du dich vorbereitest. Du wirst Dein Traumprojekt nur dann richtig genießen können, wenn Du auch mit einer entsprechenden Fitness an den Start gehst. Tu es nicht nur dir zuliebe, auch die Gruppe wird es dir danken, wenn Du am dritten Tag noch das Durchschnittstempo mitgehen kannst.

Die meisten, die eine Transalp zum ersten Mal fahren, haben die Bilder von Sonnenstrahlen und flowigen Trails vor Augen – klar, so blättert sich das alles in jedem Prospekt wunderbar auf. Die Wahrheit ist aber in den meisten Fällen eine ganz andere. Regen, manchmal Schnee, Schiebepassagen durch Restschneefelder und Kälte bei langen Abfahrten. Ich selbst habe eine Transalp durch die Dolomiten gemacht und nicht einen Tag ohne Regen und Nebel im Sattel gesessen. Die Motivation in der Gruppe war nach dem zweiten Tag bereits bei Null. Wenn Du dir von Anfang an in Deinem Kopf vorstellst, mit welchen Problemen Du im Training und beim Transalp zu kämpfen hast, wirst Du eine innere Stärke haben und vor allem nicht überrascht werden, wenn die Dinge dann auf wirklich eintreten. Trainiere Deinen mentalen Bereich deshalb genauso wie Deinen physischen, so hast Du eine perfekte Kombination und wirst mit etwaigen Unwägbarkeiten auf der Strecke besser umgehen.

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3. Das Training bergab

Der überwiegende Teilnehmer eine Transalp kommt eher aus dem Mittelgebirge oder gar Flachland. Das ist keine Schande, aber Du hast einfach nicht die Möglichkeiten, technische Passagen so zu trainieren, wie die Teilnehmer aus den gebirgigen Ecken Deutschlands. Aber: Du solltest es trainieren. Hier geht es vor allem darum, Fahrtechnik zu trainieren. Such Dir dazu in Deinem Revier ein Teilabschnitt, der Gefälle hat und sich im Gelände unterschiedlich aufbaut. Ein Trail ist ideal, aber kein Muss. Die meiste Zeit fährst Du beim Alpencross mit dem Mountainbike auf Schotter. Das kannst du ideal simulieren. Zu Anfang solltest Du eine einfach Passage auswählen und diese so oft fahren, bist Du ganz sicher bist und Dich nach und nach steigern. Wenn Du Dir sicher bist, baue einen Trail, eine Treppe oder eine steile Passage mit ein – dann steigere das Ganze in dem Du Kurven mit einbaust.

Übe in alle Varianten das Absteigen vom Bike – das erfolgt immer nach hinten über den Sattel. Hier haben die meisten Schwierigkeiten, ihr Bike auch wirklich loszulassen. Verständlich, aber das Ziel ist in erster Linie, das Du gesund ans Ziel kommst, Dein Bike kannst du reparieren, Deine Knochen und Abschürfungen hoffentlich auch, aber das dauert und das kannst Du auf einer Transalp nicht gebrauchen. Auf dieser Seite findest du ein paar Techniktipps, schau sie Dir an.

Empfehlen können wir auch einen gezielten Technikkurs beim einer entsprechenden Bikeschule. Hier lernst Du kompakt die grundlegenden Fähigkeiten, wie Du Dein Bike sicher zum stehen bringst, die Balance hältst und dich in Kurven verhalten musst. Gut investierte Zeit und Geld von denen Du bei einer Transalp in jedem Fall profitieren wirst.

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4. Richtig essen

Das beste Training bringt Dir nichts, wenn Du nicht auch Deine Ernährung im Blick hast – sowohl in der Vorbereitung als auch beim Transalp selbst. Mountainbike ist eine Kraftausdauer-Disziplin und verlangt dem Körper Menge Kohlehydrate und Energie ab. Grundlegend solltest Du Dich damit beschäftigen, was Dein Körper bei dieser Art von Beanspruchung braucht, um wieder Energie zu erlangen. Im Wesentlichen sind dies:

  • Komplexe Kohlenhydrate: Pasta, Kartoffeln, Reis
  • Ungesättige Fett: Lachs, Hülsenfrüchte, kaltgepresste Öle
  • Proteine: Quark, Vollkorn, Linsen
  • Vitame: z.B. B1, B6 und B12
  • Mineralstoffe: Kalium in Bananen, Magnesium in Haferflocken, Eisen in Fleisch

Vor der Tour solltest Du fett- und balaststoffarm Essen, während der Fahrt für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen (ggf. Mineralien, wenn Du länger unterwegs bist) und nach der Belastung den Energiespeicher mit Wasser oder isotonischen Getränken und einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen auffüllen.

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5. Richtig regenerieren

Wird gerne vergessen oder einfach falsch verstanden. Wenn Du nicht gerade täglich Sport machst, sind die Erhohlungszeiten, die Dein Körper nach einer Trainingseinheit benötigt, oft viel länger, als die meisten annehmen und sie steigt mit zunehmende Alter. Sportwissenschaftler bezeichnen diese Phase als gezielte Erneuerung des Körpers und der mentalen Fähigkeiten nach einer physischen Anstrengung. In allen Trainingsplänen findest Du exakte Hinweise, wie Du die Erholungsphasen einbauen und planen solltest – im Alltag sind dieses aber oft zu kurz oder viel zu lang. Lerne Deinen Körper bei intensiven Belastungsphasen in der Vorbereitung kennen – Sportuhren oder Tools im Internet helfen Dir, einen Richtwert an die Hand zu bekommen, wie lange die Ruhephase nach einer intensiven Einheit dauern sollte. Besonders empfehlenswert ist die Kombination aus aktiver und passiver Regeneration – hier werden lockere Bikeausfahrten, Joggen oder Schwimmen mit genügend Schlaf, Massagen und der richtigen Ernährung kombiniert.

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Wie bereite ich mich auf einen Mountainbike Transalp vor - du willst das Projekt Alpencross angehen? Du bekommst du fünf ultimativen Tipps, was Du bei einer Planung Deiner Transalp alles in der Vorbereitung wissen solltest.

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